저도 처음엔 당뇨는 나이 든 분들 이야기라고 철석같이 믿었습니다. 그런데 최근 10년간 국내 20~30대 당뇨병 환자가 80% 가까이 급증했다는 통계를 보고 나서는 생각이 완전히 바뀌었습니다. 잠을 줄여가며 스마트폰을 붙잡던 제 생활 습관이 사실 당뇨와 꽤 가까운 거리에 있었다는 것도 그때 알았습니다.
인슐린 저항성과 근육량, 왜 마른 사람도 안심할 수 없나
밥을 먹으면 혈액 속 포도당 수치, 즉 혈당이 올라갑니다. 이때 췌장에서 분비되는 인슐린이 포도당을 세포 안으로 들여보내 에너지로 쓰이게 합니다. 그런데 이 인슐린이 제 역할을 못하는 상태를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성을 쉽게 비유해 볼께요. 정상적으로는 인슐린(열쇠)이 세포(자물쇠)에 딱 맞아 포도당이 세포 안으로 들어갑니다. 인슐린 저항성이 생기면 자물쇠가 녹슬어서 열쇠가 잘 안 맞게 되는 상태입니다. 여기서 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린의 신호를 무시하기 시작하는 상태로, 혈당이 만성적으로 높게 유지되면서 결국 췌장 베타세포까지 지치게 만드는 과정의 시작점입니다.
문제는 이 인슐린 저항성이 뚱뚱한 사람에게만 나타나는 게 아니라는 겁니다. 제가 직접 주변을 보면서 느낀 건데, 체중은 정상이어도 근육이 거의 없는 분들이 생각보다 많습니다. 포도당이 1차로 흡수되는 장기가 바로 근육인데, 근육량이 부족하면 혈당이 올라가도 포도당을 받아줄 곳이 없는 셈입니다. 결국 같은 양을 먹어도 혈당이 훨씬 빠르게, 그리고 높게 치솟게 됩니다.
요즘 2030 사이에서 유행하는 다이어트 방식을 보면 솔직히 걱정이 앞섭니다. 굶는 다이어트나 원푸드 다이어트처럼 운동 없이 체중만 줄이는 방식은 근육도 함께 녹여버립니다. 체중계 숫자는 줄어도 몸의 포도당 처리 능력은 오히려 떨어지는 역설이 생기는 겁니다. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구). 살을 빼더라도 근육을 지키면서 빼야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
초가공식품(ultra-processed food) 역시 빠뜨릴 수 없습니다. 여기서 초가공식품이란 공장에서 여러 단계를 거쳐 정제된 당류와 지방은 높고, 식이섬유와 비타민 같은 필수 영양소는 거의 없는 식품을 말합니다. 배달 음식과 편의점 간편식이 일상이 된 2030의 식탁 위에 이런 음식이 가득 차 있습니다. 식이섬유가 적고 정제 탄수화물이 많으면 혈당이 빠르게 치솟고 포만감은 금방 사라져 과식으로 이어지기 쉽습니다. 이런 식사가 반복될수록 인슐린 저항성은 조용히, 그리고 확실하게 쌓입니다.
당뇨병 예방을 위해 식단에서 확인해야 할 핵심 포인트는 다음과 같습니다.
- 매 끼니 주먹 한 개 이상 분량의 단백질을 챙긴다
- 접시를 4등분 기준으로 단백질 1/4, 탄수화물 1/4, 채소 2/4로 구성한다
- 정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰 빵, 설탕음료)의 비율을 의식적으로 줄인다
- 초가공식품 대신 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물을 선택한다
수면 부족이 혈당을 올린다는 사실, 저는 몸으로 배웠습니다
제 학창 시절 수면 시간은 4~5시간이 전부였습니다. 그땐 그게 그냥 당연한 줄 알았습니다. 밤새 스마트폰을 붙잡고 있다가 낮에 몰아 자는 패턴을 반복했고, 그게 몸에 어떤 영향을 주는지는 생각조차 안 했습니다. 직장 생활을 시작하면서 억지로라도 수면 시간을 6시간으로 늘렸는데, 몸이 달라지는 게 정말 바로 느껴지더라고요. 피로감이 줄고 이유 없이 단 걸 찾던 버릇도 서서히 사라졌습니다.
왜 그런지 나중에 알았습니다. 수면이 부족하면 우리 몸은 이를 일종의 스트레스 상황으로 인식합니다. 그러면 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬이 평소보다 더 많이 분비됩니다. 여기서 코르티솔이란 몸을 긴장 상태로 유지시키고 즉각적인 에너지 사용을 준비하게 만드는 스트레스 호르몬으로, 이 과정에서 혈액 속 혈당을 높이는 방향으로 작동합니다. 다시 말해 잠을 못 잘수록 혈당이 올라가는 메커니즘이 작동한다는 겁니다.
여기에 노르에피네프린(norepinephrine)도 함께 분비됩니다. 노르에피네프린은 긴장 시 심박수를 높이고 혈관을 수축시키는 호르몬으로, 코르티솔과 함께 혈당 조절을 방해하는 역할을 합니다. 이 두 호르몬이 만성적으로 과분비되는 상태가 지속되면, 인슐린이 제 역할을 하기 점점 더 어려워집니다.
국내 당뇨병 관련 기준 수치를 살펴보면, 공복혈당 100mg/dL 이상이면 당뇨 전단계(pre-diabetes)로 분류되고 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다(출처: 대한당뇨병학회). 문제는 이 수치가 올라가는 동안 젊은 세대는 증상을 거의 느끼지 못한다는 점입니다. 다리에 갑자기 쥐가 나거나, 피부가 이유 없이 건조하고 가렵거나, 소변 양이 갑자기 늘거나, 입이 자주 마르는 증상이 나타난다면 그냥 넘기지 말고 병원에서 혈당 검사를 받아보시길 권합니다.
성인(18세-64세)의 권장 수면 시간은 하루 7-9시간입니다. 잠이 부족하면 혈당만 올라가는 게 아니라, 다음 날 단 음식과 탄수화물에 대한 식욕이 크게 늘어난다는 연구 결과도 있습니다. 수면이 짧을수록 식이 조절도 무너지고, 그 결과 인슐린 저항성도 함께 높아지는 악순환이 생깁니다.
당뇨병은 현재로서는 완치가 없습니다. 20대에 발병하면 60년 이상을 혈당 수치와 씨름하며 약과 주사를 관리해야 할 수 있습니다. 저는 그 사실을 알고 나서 수면과 운동을 투자 개념으로 바라보게 됐습니다. 지금 몸에 조금 투자해 두면 나중에 훨씬 큰 이득으로 돌아온다고 생각하면, 귀찮아도 조금 더 일찍 자게 되고 단백질 한 끼를 더 챙기게 됩니다. 증상이 없다고 내 몸이 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 이미 조용히 쌓이고 있을 수 있습니다.
이 글은 개인적인 경험과 공개된 자료를 바탕으로 작성한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 당뇨병이 의심되거나 관련 증상이 있다면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.